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Gestione dello stress: tecniche della psicologia moderna e dell'antica saggezza ebraica
di Ilene S. Cohen, Ph. D.
25 febbraio 2024
Consigli pratici su come navigare nei mari tempestosi della vita con maggiore grazia e grinta.
La vita può sembrare una maratona incessante, piena di fattori di stress persistenti e indesiderati: destreggiarsi tra scadenze lavorative urgenti, gestire un elenco infinito di faccende domestiche e relazioni familiari, sforzarsi di sostenere una vita sociale vivace e mantenere uno stile di vita sano. Aggiungi lo strato di genitorialità al mix e avrai un vortice di compiti incessanti. Questo sovraccarico mentale può davvero essere travolgente.
Ci sono segreti per gestire efficacemente questo stress nascosti nella psicologia moderna e negli antichi insegnamenti ebraici.
Anche se spesso non hai il potere di eliminare i fattori esterni che contribuiscono allo stress, il tuo vero potere risiede nella capacità di adattare le tue reazioni e imparare a gestire questi fattori di stress. Affinando i tuoi meccanismi di adattamento e attingendo alla tua innata resilienza, puoi imparare a navigare attraverso i mari tempestosi della vita con maggiore grazia e grinta.
Gestione dello stress nella psicologia moderna
Secondo le ultime ricerche, l’autoregolamentazione è fondamentale per gestire lo stress. Ciò implica osservare te stesso, identificare i fattori scatenanti dello stress e elaborare strategie personalizzate per gestirli in modo efficace. Ad esempio, se un carico di lavoro pesante ti stressa, prova a suddividerlo in compiti più piccoli e a stabilire obiettivi realizzabili. Rimarrai sorpreso dall'efficacia di questa semplice tecnica nel ridurre i livelli di stress.
Inoltre, gestire efficacemente lo stress implica consapevolezza. Diventi consapevole di te stesso osservando le trasformazioni fisiologiche che avvengono nel tuo corpo e i pensieri che attraversano la tua mente. Questo può aiutarti a comprendere la tua risposta allo stress unica. Ognuno manifesta indicatori diversi. Individuare il modo in cui il tuo corpo reagisce fisicamente, mentalmente ed emotivamente agli eventi che inducono stress è vitale per aiutarti ad autoregolarti.
Poniti queste domande:
I miei muscoli si stanno tendendo?
La mia mascella è rigida?
Qual è la mia reazione a questa circostanza?
Sto rispondendo istintivamente?
Quali pensieri occupano la mia mente?
Questo ti incoraggia ad abbracciare un aspetto cruciale della consapevolezza: interrompere il ciclo delle reazioni automatiche.
Un altro approccio popolare è la terapia cognitivo-comportamentale (CBT), che si concentra sull’identificazione e il cambiamento dei modelli di pensiero negativi che portano allo stress e all’ansia. La CBT ha dimostrato di essere altamente efficace nella gestione dello stress ed è spesso raccomandata da terapisti e professionisti della salute mentale.
Le tecniche standard di gestione dello stress includono esercizio fisico, meditazione e tecniche di rilassamento come la respirazione profonda e il rilassamento muscolare progressivo. Queste pratiche aiutano a ridurre i livelli di stress e a migliorare il benessere e la resilienza a futuri fattori di stress.
Ad esempio, è stato dimostrato che la meditazione consapevole, che implica prestare attenzione deliberata al momento presente senza giudizio, riduce significativamente lo stress. Durante le sessioni di consapevolezza, le persone potrebbero concentrarsi sul respiro o eseguire una scansione del corpo, riconoscendo ogni sensazione e pensiero ma lasciandoli passare senza rimanere intrappolati nella narrazione che di solito creano. Questa pratica di presenza può aiutare a calmare la mente e a ridurre gli effetti fisiologici dello stress, portando ad uno stato emotivo più equilibrato.
Le tecniche di riduzione dello stress possono migliorare significativamente la qualità della vita. Pertanto, è essenziale scegliere un metodo di gestione dello stress che sia in linea con le fonti primarie di stress nel proprio ambiente.
Ad esempio, se il tuo posto di lavoro rappresenta un fattore di stress significativo, valuta la possibilità di implementare strategie come la gestione del tempo o la comunicazione assertiva. Queste tecniche possono aiutare a mitigare lo stress legato al lavoro.
Se le dinamiche familiari causano stress, può essere utile concentrarsi su strategie che migliorino la comunicazione e stabiliscano confini sani. La terapia o la consulenza familiare possono essere una risorsa utile, fornendo un ambiente sicuro e strutturato in cui tutti i membri possono esprimere le proprie preoccupazioni e affrontare i conflitti.
L’ascolto attivo e l’espressione assertiva dei bisogni e delle frustrazioni, piuttosto che la comunicazione aggressiva, possono favorire la comprensione e diminuire le tensioni familiari. Nonostante gli impegni familiari, riservare del tempo personale per ringiovanire è vitale per preservare la salute mentale.
Questi sono solo alcuni esempi delle numerose tecniche di gestione dello stress disponibili. Tuttavia, l’utilizzo di una combinazione di questi metodi può spesso produrre i risultati più efficaci nella gestione dello stress.
Saggezza ebraica
È interessante notare che questi ritrovamenti moderni riflettono antichi insegnamenti ebraici. La saggezza ebraica sottolinea da tempo l’importanza dell’autoconsapevolezza e della consapevolezza. Nell'Etica dei Padri, il rabbino Hillel ha detto: "Se non sono per me stesso, chi sarà per me?" Questa affermazione sottolinea l'importanza di comprendere e prendersi cura di sé stessi, un principio che si allinea con l'autoregolamentazione e la gestione dello stress.
Il consiglio del rabbino Hillel sostiene anche un approccio equilibrato alle responsabilità personali e comunitarie, rispecchiando l'aspetto dell'autoregolamentazione in cui si gestisce attivamente il proprio comportamento, le proprie emozioni o i propri pensieri per allinearli agli obiettivi individuali e alle norme sociali. In termini contemporanei, l'autoregolamentazione implica la definizione di limiti, in modo simile all'implicazione di Hillel secondo cui prendersi cura di sé è un atto di autoconservazione e un prerequisito per contribuire efficacemente alla società.
Inoltre, la saggezza ebraica incoraggia l'autoriflessione regolare e un giorno di riposo durante il sabato, offrendo opportunità strutturate di relax e sollievo dallo stress, essenziali per mantenere una mente e un corpo resilienti tra le esigenze della vita. La pratica dello Shabbat fornisce una disconnessione dalle preoccupazioni mondane e può essere vista come un'antica forma di gestione dello stress. Offre momenti regolari di relax e riflessione, fondamentali per il mantenimento della salute mentale.
Inoltre, la tradizione ebraica promuove l’equilibrio e la moderazione in tutti gli aspetti della vita. Ciò esprime l’idea di gestione del tempo e di definizione dei limiti per ridurre i livelli di stress. Inoltre, il giudaismo ci incoraggia ad affrontare le situazioni stressanti con accettazione e fiducia in Dio. Ciò rispecchia i principi della terapia cognitivo-comportamentale, che prevede il cambiamento dei nostri schemi di pensiero per affrontare lo stress in modo più efficace.
Questi principi si trovano nella psicologia moderna e nell’antica saggezza ebraica. Quindi, la prossima volta che ti senti sopraffatto, ricorda che la gestione dello stress è alla tua portata, attingendo alla saggezza sia del passato che del presente.
Riposo riflessivo
Una pratica che apprezzo, soprattutto durante lo Shabbat, è una tecnica unica di gestione dello stress che combina l’antica saggezza ebraica con strategie moderne. Chiamo questa tecnica "riposo riflessivo". Ogni sabato mi disconnetto volutamente dal lavoro e dallo stress quotidiano, dedicando la mia giornata al relax consapevole.
Durante questo periodo mi dedico ad attività rigeneranti, come leggere, camminare nella natura o sedermi in silenzio. Non si tratta solo di riposo fisico; è un'opportunità di tregua mentale ed emotiva. Rifletto sui miei pensieri e sulle mie esperienze della scorsa settimana, osservandoli senza giudizio. Questa riflessione consapevole mi consente di acquisire prospettiva e intuizione, promuovendo la pace interiore e l’equilibrio.
Un esempio di come può essere questa meditazione è riservare un'ora tranquilla appena prima del tramonto. Dopo aver spento tutti i dispositivi elettronici, mi sistemo in uno spazio confortevole, magari vicino a una finestra con vista sul sole al tramonto. Poi, con gli occhi chiusi, faccio respiri profondi e lenti, lasciando che la tranquillità mi travolga. Quando sorgono pensieri o ricordi, li osservo, riconoscendo la loro presenza senza formulare giudizi o rimanerne intrappolato. Questa pratica rinfresca la mia mente e ringiovanisce il mio spirito, preparandomi per la settimana a venire.
"Riposo riflessivo" è una testimonianza della saggezza senza tempo del mantenimento dell'equilibrio. È una tecnica potente che tutti possono incorporare nella propria routine settimanale, indipendentemente dalla propria fede o stile di vita. In questo modo, possono ridurre lo stress e migliorare il benessere generale.
Riferimenti
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, EM, Gould, NF, Rowland-Seymour, A., Sharma, R., & Ranasinghe, PD (2014). Programmi di meditazione per lo stress e il benessere psicologico: una revisione sistematica e una meta-analisi. JAMA medicina interna, 174(3), 357-368.
Kabat-Zinn, J. (1994). Ovunque tu vada, eccoti lì: la meditazione consapevole nella vita quotidiana . Iperione.
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Sa aish.com
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